如何瘦身最快最有效 23个超实用建议嗖一下就瘦了

作者:见文 来源:医药招商网 2021-03-16 10:23:28 0 0

  关于运动健身,关系到我们每一个人。如何保持健美的身材,在轻松简单的状态下就能轻松瘦下来,这是很多人都关心的。

  在我们身边有很多人为了保持身材、想要快速瘦下来,都会一味的去执著节食、运动。其实想要长期保持健美的身材,不让身体胖起来,除了吃和运动以外,还有很多地方是需要我们注意的。那么下面就为你介绍23个瘦身建议,让你轻轻松松瘦下来。

二十三个瘦身建议

1. 身体质量指数(BMI )多少是正常的体形?

BMI 大于 18.5 以后跟形体并不是绝对相关,有的人 BMI 20 看上去就很胖,有的人 BMI 25 看上去还很瘦,这个和肌肉的密度远比脂肪组织大有关。

2. 体脂率有没有可能通过体脂秤测量出来?生活中有什么简易的方法得知自己的体脂率吗?

医院里一般是用人体成分仪来测量体脂率,一台二三十万,测出的数值也只是相对准确。其实,还是目测最为实际。一般家庭体脂秤、皮褶厚度钳,对于个人动态监测来说,意义都不如捏捏肚子、照照镜子实用。

3. 体脂率是不是越低越好?

从医学角度来说,一般不建议体脂过低。比如女性的体脂率还是应该在 20% 以上,毕竟脂肪组织也有其生理意义,体脂过低可能造成闭经、畏寒等症状。男性的话,体脂低的危害不是非常明显,10% 也还是可以接受的。

4. 基础代谢率(BMR)是什么?

现在很多人都听说过基础代谢率,是指人体在清醒又极端安静状态下(不吃、不喝、不动、不思考)的能量代谢率,其变化跟个人肌肉含量、代谢状态等有关系。

5. 哪些运动有利于提高人们的基础代谢率?

健康地提高基础代谢率一般要通过增肌锻炼,阻力运动(比如哑铃、俯卧撑)会比较好。

不过,期待通过提高基础代谢率之后,自己可以不锻炼、吃很多、不长胖,是不太现实的。短期内增加了一定的肌肉量不会对长期基础代谢有很大的提高,需要不断的维持。

6. 有可能练哪里瘦哪里吗?

皮下脂肪的厚度只能全身呈比例地下降,也就是说如果胖是因为脂肪多,无法通过锻炼局部减脂。但通过特定的锻炼可以让局部肌肉发达,加上一些形体的纠正,形态上看上去更加美观还是有可能的。

7. 应该在饭前运动还是饭后运动?

这个和身体条件、进餐习惯、运动强度、运动目的等都有关系,整体来说我个人建议还是饭后休息一会儿后进行运动。

8. 如果想要控制热量摄入减肥,每天摄入多少卡路里比较合适?

具体的总热量,男生在 1 500 ~ 1 800 千卡,女生在 1 200 ~ 1 600 千卡比较适合,当然如果运动量大的话可以酌情增加。

9. 一日三餐应该如何分配热量摄入?是否可以考虑多吃加餐?

如果能保证每餐食物多样、新鲜卫生、高蛋白适量脂肪、少精制碳水化合物的情况下,还是少食多餐好一些,建议早中晚三餐热量按照 3:4:3 比例。

如果没有额外运动或运动量较小的话,可以把加餐安排上下午,比如脱脂奶、水果,如果有健身房或者慢跑的计划,可以把水果牛奶放在运动后作为补充。

10. 鲜榨果汁热量高吗?哪些鲜榨果汁热量最低?

高不高关键是看相对于什么,鲜榨果汁这种几乎零脂肪的液体饮品,显然热量不能和主食相比。果汁中富含水溶性维生素和矿物质,还是比较有营养的,但其中的糖分往往也不少,因此如果是用低糖水果做的鲜榨果汁会比较合适。

建议糖多的鲜榨果汁只适合在锻炼后饮用,或者兑一半的水。

11. 哪些食物可以作为办公室零食,热量低,又有饱腹感?

作为零食的话,一次 100 千卡比较适合,一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力都可以。其实大量喝水也不错,有时一个人觉得饿也可能是渴了。

12. 有些油炸过花生等坚果类零食,一包的热量大概多少卡路里?

油炸过的和没油炸的坚果热量还是有区别的。坚果的热量其实都不少,因为其中一半左右是脂肪,以花生为例,100 克的花生有 567 千卡,如果是用油烤的热量会更多一些。同样 30 来颗,油炸的大约 170 千卡,水煮的只有 90 千卡。

13. 运动饮料的卡路里有些也挺高,运动后,应该喝什么饮品?

运动饮料可以补充糖分和电解质,比较适合运动强度大流汗多的人,但如果是一般慢跑或者快走在半小时以内,就不需要特别喝什么饮品,普通白开水就可以了。

14. 哺乳期,又在坚持运动减肥,每日摄入的热量应该是多少?

哺乳期一般建议比怀孕前每天多摄入大约 500 千卡的热量,如果是轻体力活动,大约每日需要 2 300 千卡。

15. 每月减重多少斤是比较合适的速度?

如果是真正的减去脂肪组织,消耗 1 公斤脂肪大约要 7 000 千卡。在保证健康的情况下,一天我们少吃 500 千卡已经是极限,一个月也就差不多 2 公斤,因此一个月减 2 公斤是真正健康减肥的速度。

16. 可以不吃晚餐减肥吗?

减肥关键是少吃多运动,如果你睡得不那么晚、坚持不吃夜宵、早中餐也能保证营养、第二天没有空腹有氧的计划,不吃晚饭还是有助于减肥的。

17. 酵素可以减肥吗?

除了减肥手术,健康减肥都是需要亏空能量的,其他的方法都不靠谱。如果说酵素是酶为主的制剂,那么并没有减肥效果。当然,如果是加了其他东西导致腹泻减掉水分就另说了……

18. 减肥期间需要吃补充各种复合维生素吗?

在国人的饮食结构中,一般维生素 B1、B2、钙、维生素 D 比较容易摄入不足,另外在肥胖人群中维生素 D 缺乏率比较高,健身人群蛋白质摄入多维生素 B6 消耗也多,女性减肥期间常常以白肉为主比较容易缺铁。

所以,如果饮食质量难以保证的话还是可以通过补充剂补充的。

19. 炒菜涮一下真的可以减少热量摄入吗?

脂肪自然能少点,但其实如果自己做的话不妨做蒸菜。

20. 增肌就是要摄入足够多的蛋白质吗?

增肌需要注意饮食和训练。

饮食上,除了适量的高蛋白之外,还需要足够的碳水化合物维持训练强度和肌肉维度。除此之外,更重要的是要持之以恒的科学训练。多说一句,如果蛋白质太多而消耗不够的话,还是会变成脂肪被储存。

21. 增肌需要吃蛋白粉吗?还是食物补充?

蛋白粉和食物没有本质区别,前者可能脂肪少一些,后者还有很多其他的营养物质。

动物蛋白整体会比植物蛋白好,乳清蛋白最好,纯度高的也更好。不过一般常见的大豆分离蛋白配合米饭能有一定的氨基酸互补效应,质量也没有差太多。

22. 鸡胸肉是增肌最好的蛋白质来源吗?

就蛋白质而言,动物肉类提供的都是优质蛋白质,基本都是上北大还是上清华的区别。但鸡胸肉相比于猪肉或部分部位的牛肉来说,脂肪含量更低。

23. 减肥期间,所有肥肉都不能吃吗?

偶尔放纵一下也没有什么大不了的,还是那句话,关键是控制总热量。

运动瘦身的十大误区

时间太短

「我已经运动三天了,怎么还没有瘦下来?」

很多人想以最快的速度达到自己的理想体型,但塑造体型是一个长期的过程。脂肪是经过好几个月、几年、甚至几十年的时间累积起来的,当然我们不该期望在一两个星期内就减掉。

一般来说男生每周减掉一斤体重,女生每 2-3 周减掉一斤体重是比较好的进度。当然,体重基数较大的人,减肥前期可能体重掉得略快些。很多女生的体重基数本身并不大,她们体重下降的速度可能比上面的参考数值还要慢。

通常,我们需要四个星期来发现自己身体的变化,你的朋友们可能需要八个星期,而其他人则需要十二个星期才能注意到你的体型改变。国外比较流行的减肥瘦身计划,比如 Insanity, P90X 等一般都是 2-3 个月,这绝不是偶然。

如果你是运动新手,那么很多时候该至少坚持运动 2-3 个星期才能看到一点点变化。要给自己一点时间。

看错了秤

很多人觉得自己没有瘦其实可能是看错了秤。这里有两种情况:用错了秤和读错了秤。

「怎么会用错秤呢?我买的可是很先进的电子称啊!」,很多人可能会这样想。市面上的电子秤大致分两种:体重秤和体脂秤。

体重是衡量瘦身进度的指标之一,但并不是唯一的指标,甚至不是最好的指标。很多女生在健身初期,其实脂肪已经开始减少,但由于肌肉充血水肿,会有短暂的体重增加的现象。体重不减反增会给你一个你还没有瘦下来的假象,但是其实你的体脂百分比已经开始降低,腰围变细了,体型变得好看了。走在大街上,没有关心你的体重数字,别人看到的只是你的体型,不是吗?所以,体重只是浮云,体脂才是王道。

体脂秤不单单能测量体重,还能根据身体肌肉和脂肪组织的导电能力差异测算出体脂百分比,因此是一个比体重秤更好的减脂进度监测工具。是不是所有的人都该去买个体脂秤呢?当然不是。体脂秤虽然很方便,但毕竟也要花费钱,而且体脂变化也可以用其他测量方法来代替,比如测量身体围度。很多女生比较关心瘦腹部和大腿。可以用皮尺每周测量腹围或大腿围度来监控自己的减脂进度。

有了电子体脂秤,是不是就不会看错秤了呢?也不是。不管是体重秤还是体脂秤,很多因素都可能影响到测量的准确性。比如,进食会导致体重和体脂测量值增加,运动后很多人会因为脱水导致体重降低,洗热水澡会因为血液流向肌肉而导致皮脂测量值短暂降低等。

不管是测量体重、体脂、还是围度,建议在早起空腹,如厕后,进食与饮水前,裸体或只穿内衣,用同一把秤测量,以增加测量的准确性与可比性。

没有数据,没有依据。我一般建议我的学员用一个笔记本记录自己的身体参数,我把它叫做建立自己的体型管理账户。不要太纠结于某一次测量的绝对值,而是关注体脂或体重在一段时间内的变化趋势。很多时候我的学员在记录 3-4 个星期后,她们不但清楚地看到了自己的体型变化趋势,更对各种因素对自己身体的影响有了更深的了解。

如果你的测量方法正确,也许你会发现,其实你已经开始瘦了,只是因为变化的微小,以前没有注意到而已。如果你的确是没有瘦下来,那么问题无非出在训练或饮食,我们继续探讨。

缺乏计划

很多人天天健身打卡,的确是运动了。动了总比不动好,但做运动不等于训练。这也就是为什么跳广场舞的大妈们虽然经常运动但很少人有你想要的那种身材。

做运动与训练的最大的差别在于后者有一个科学的训练计划,包括明确的训练目标,训练内容,强度,时间,饮食计划等。

昨天天气好,心情好,于是你出去跑步了。今天有雾霾,只能在家做瑜伽。刚看到网上有一组「转疯了」的腹肌训练动图,于是它便成了你明天的训练计划。没有明确的目标,没有针对目标设计的训练方案,训练没有预定的强度与时间,没有配合训练的饮食方案,没有计划性,缺乏一致性,当然不会有理想的结果。

如果你有私人教练,那么应该配合你的教练制定一个适合你的体型目标的健身计划。计划该具体到每周练什么?每周练几次?每次多少时间?强度该怎样?进度指标是什么?

即使没有私教,网上也有很多健身教程。其实,几乎所有的健身教程,如果能够严格按照计划坚持做到底,多数都会有不错的效果。关键是要把计划坚持到底,不要被网络上流传的「最新」「最流行」的健身计划所迷惑,半途而废。

如果有必要,可以把健身计划按照日历的形式打印出来,贴在镜子上。这样自己每周的训练计划一目了然,每天完成了计划就打钩。哪一天没有完成,第二天看到镜子也会自己提醒自己,尽快补上。

只做有氧

「我每天跑 5 公里,怎么还是减不下来?」

人体是一个适应力惊人的机器。人体会在六个星期内适应新的运动,特别是有氧运动。如果你已经这样跑步一年,你的身体也许已经适应了十个月。同样的运动量,但是你的燃脂效率已经下降。

建议长时间使用同一种运动方式的人可以尝试定期更换一些运动方式。一直做匀速有氧运动(比如慢跑)的可以试试看加些力量训练。匀速有氧一般只是在运动时消耗热量。加些力量训练能够帮你提高基础代谢率,让你在静息时也消耗热量,好比汽车停着的时候马达也在运转,帮你耗油(燃烧脂肪)。

即使跑步是你唯一的运动方式,也可以变些花样。比如把匀速慢跑换成间歇变速跑。匀速有氧是比较节省的耗能方式,好比汽车缓慢行驶,省油;无氧间歇是在能量需求较大的情况下的产能方式,比如汽车加速急行,产能多但并不高效,油耗高。减脂恰恰需要大油耗,不是吗?

尝试一些新的运动方式,给身体一个改变的理由。

强度不够

很多人运动瘦身效果不佳的的主要原因之一是训练强度不够。

「我每次训练两个小时,无氧 30 分钟,跑步 30 分钟,加单车一小时,还说我强度不高?」

是的,时间长不等于强度高。而且时间长恰恰说明强度不够高。

对于有氧运动,衡量训练强度的主要指标之一是心率。心率高达 160 的间歇有氧 10 分钟要比心率 130 的慢跑 20 分钟强度来得大。这也就是为什么做家务很多时候不能完全代替健身训练的原因之一。前者强度太低,不能诱导真正带来体型改变的相关激素(比如生长激素、甲状腺素)的分泌。

衡量力量训练强度的主要指标有举重的重量和组间休息时间。很多人抱怨自己力量训练燃脂效果不佳,很多时候是举重重量太轻或则组间休息时间过长。

如果你在训练时有时间和美女帅哥搭话,照镜子,玩手机,拍照片健身打卡,那么很可能你的训练强度不够。

要增大训练强度,可以把匀速有氧改成变速间歇有氧,缩短力量训练的组间休息时间。如果你想尝试一下什么是高强度间歇训练,可以试试看我的 四分钟家庭健身视频系列 。

训练不光要看时间,更要看质量。如果你已经平台期很久,该问问自己的训练强度够不够。也许,你的健身只是别人的热身。

坑爹平板

「我每天做两百个仰卧起坐,怎么还是没有腹肌?」

有线条的腹肌性感、好看,是很多人瘦身的目标。但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么?因为他们训练太局限于腹肌。

最近,有关平板支撑 (Plank) 的图片和动图像性爱电影一样在网络上疯转。有人开始比谁做 Plank 的姿势多,时间更持久。一些大 V 比如潘石屹也在自己的微博上晒自己平板支撑的图片,更有报导说前美国驻华大使骆家辉能撑 51 分钟。可惜的是,我们从没看见过他们的腹肌。仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以,但要练出腹肌,基本没用,撑一小时也没用。为什么?

腹肌人人都有,很多时候只是被脂肪盖住了,看不见。不信?收紧腹肌,捏捏自己盖在腹肌上的肥肉试试看。

腹肌不是练出来的,腹肌是露出来的!要露出腹肌,最重要的是把盖在上面的脂肪消耗掉。减脂最有效的办法是通过全身运动(比如跑步、力量训练等)来耗能。仰卧起坐、平板支撑做功小,耗能少,少得可怜,因此减脂效果极差。

平板支撑不是不能做,但不要寄希望它能帮你练出腹肌。通过全身训练减脂露出腹肌才是正道。

吃的误区

问:为什么大多数女生都喜欢称自己是吃货?

答:因为不说自己是吃货,人家会以为你胖是天生的。

好体型,三分练,七分吃。说腹肌是吃出来的绝不夸张。如果说所有的女生都是吃货有些过分,但多数人瘦身效果不佳,多数在吃上有问题。

关于减肥瘦身健康饮食原理,由于本文文字限制,不能在这里详细阐述。有兴趣可以 点击视频看这里 。

这里谈两个常见的有关吃的误区。

很多人听说,「不吃饱肚子怎么有力气运动?」,因此运动前饱餐一顿再去运动。运动前 1-2 小时内补充一根香蕉或一杯牛奶非常好,但是如果运动前吃得太多,摄入的热量远远超过运动所消耗的热量,当然不会减肥,反而会增重。如果你总是把油箱加得满满的,怎么让身体燃烧脂肪?运动前不是不可以吃,但是量要控制。

还有人听说,「运动后是补充营养的最佳时机,因此运动后一定要加餐。」这里只说对了一半。运动后的确是最佳的补充营养的窗口。刚刚运动过的肌肉对营养吸收敏感,此时进食,更多的营养会被吸收进肌肉,很少作为脂肪存储起来。但是,对于要减脂瘦身的人,正确的做法是把本来应该吃的食物移到运动后来吃,而不是在原来每天饮食的基础上再在运动后加餐。如果这样,你就变成增肌而不是减脂了。把进食移到运动后其实很简单,对于很多要减脂的人,其实只要把训练时间安排到饭前进行即可。

估算错误

关于吃的误区,其实很多人的根本原因是估算错误,因此有必要在这里强调一下。运动减肥体重不减反增的原因是很多人犯了两个错误 (一)高估了自己运动所消耗的热量。(二)低估了自己进食摄入的热量。

有些人以为自己运动了,心理上觉得自己有资格多吃。殊不知跑步半小时才消耗的大概 200-300 大卡的热量一个汉堡就全都吃回来了。

偶尔犒赏一下自己不是不可以,但要注意不要太频繁,而且犒赏的食物选择与量的控制很重要,否则会前功尽弃。

准备不足

很多人知道该怎么吃,但总是执行得不好,根本原因是准备不足。

健康饮食原理很多人也许知道,但最终决定成败的是以下两条饮食定律:

(1)如果该吃的食物手头没有准备好,就会乱吃;

(2)所有带回家的食物,最后都会被吃掉。

要做到真正的饮食控制,最好遵循以上定律,做到以下两点:

(1)每天花一点时间把全天该吃的饭菜准备好。即使不是自己做饭或者外出就餐,每顿吃什么?吃多少?也应该计划好;

(2)不健康的食品最好不要买回家。健身饮食从采购开始。

定时炸弹

如果说饮食控制是减肥瘦身的最大难点,那么聚餐也许是你在追求自己理想体型道路上的定时炸弹。

很多人辛辛苦苦地运动,每天消耗几百大卡,一周总共也才消耗一两千大卡的热量。周末一顿聚餐可能就都吃回来了,功亏一篑。

聚餐在所难免,掌握以下几点原则,可以让你最大程度上减少定时炸弹的负面影响。

避免吃到撑:一顿饭吃到不饿,差不多 500 大卡;吃到饱可能是 1500 大卡,吃到撑可能是 3000 大卡。你没看错,吃到不饿与吃到撑,摄入的热量可能有六倍的差别!

挑食:尽量只吃蔬菜与蛋白质,避免主食与甜点。

轻断食:如果聚餐多吃不可避免,可以在聚餐前后各选一天轻断食,其实也就是把这两天的饭量减半。既然可以一顿饭吃很多,当然也可以几顿饭少吃点,目的是控制总体热量摄入。

补救运动:聚餐前后的一天加大运动量把多余的热量消耗掉。

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